m

أشهر تمارين الصدر في كمال الأجسام للمبتدئين ، من الصفر إلى الاحتراف.

تعرّف على أشهر تمارين الصدر في كمال الأجسام، و كيفية تنفيذها

هناك الكثير من الناس يبحث عن أشهر تمارين الصدر في كمال الأجسام ، ففي هذا المقال ستتعرف على هذه التمارين حتى الاحتراف.

تمارين الصدر بالبار.

هذا التمرين سيساعد على شد عضلة وسط الصدر.

  • تمدد على مقعد التمرين.
  • أمسك بالبار حيث تكون وضعية اليدين أوسع بقليل من الكتفين.
  • خذ نفسًا ، و أنزل البار مع التحكم في الإنزال ، و إجعل الجزء العلوي من الذراعين بزاوية 45 درجة.
  • إرفع البار بشكل مستقيم ، و أخرج النفس مع الجهد المبذول أثناء الرفع.

أما هذا التمرين سيساعد على شد عضلة الصدر العلوية.

  • تمدد على مقعد مائل بزاوية 30 – 40 درجة، و احمل البار فوق الصدر.
  • إبتداءً عليك رفع البار عن الحاملة بحيث تكون الذاراعين بشكل مستقيم.
  • أنزل البار ببطئ حتى يصبح على أعلى صدرك.
  • إرفع البار بخط مستقيم ، ثم أخرج الهواء من الرئتين بشكل كامل.
  • كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

و هذا الترين سيساعد على شد عضلة الصدر السفلية.

  • نضع الجسم على مقعد مائل نحو الأسفل ، و نثبت القدمين و نمسك بالبار بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
  • إبتداءً إرفع البار عاليًا عن الحاملة بتمديد الذراعين.
  • أنزل البار حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
  • إرفع البار للأعلى ، ثم أخرج الهواء من الرئتين.
  • عند نهاية الحركة حاول ممارسة بعض الضغط على الصدر.
  • كرر التمرين من 8 – 12 مرة.

تمارين الصدر بالدامبل.

هذا النوع من التمارين هو من أشهر تمارين الصدر في كمال الأجسام ، فحاول التركيز عليه.

هذا التمرين سيساعد على شد عضلة وسط الصدر.

  • تمدد فوق المقعد الخاص بالتمرين.
  • إمسك زوج من الدامبل فوق القفص الصدري مباشرة مع بسط الذراعين تمامًا.
  • ضم لوحيّ الكتف و ادفع الصدر للخارج قليلًا ، و اجعل راحتي اليدين تشير إلى الأمام.
  • قم بإزالة الثقلين قليلًا على جانبي الصدر ، و ادفع الصدر للخارج قليلًا، و توقف قليلًا ، ثم ادفع الأثقال للعودة مرة أخرى لوضع البداية.

أما هذا التمرين فسيساعد على شد عضلة الصدر العلوية.

  • تمدد على مقعد مائل بزاوية 30 – 45 درجة.
  • نمسك زوجًا من الأثقال فوق الكتفين مباشرة مع بسط الذراعين تمامًا.
  • قم بضم لوحي الكتف سويًّا ، و نبرز الصدر قليلًا و نقوم بخف كلا الأثقال على جانبي الصدر.
  • توقف قليلًا ، ثم نقوم بدفع الأثقال للعودة إلى خط البداية.
  • كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

و هذا التمرين سيساعد على شد عضلة الصدر السفلية.

  • امسك زوجًا من الأثقال و استلقِ على ظهرك على مقعد مائل.
  • امسك الأثقال بيدين مبسوطتان بشكل كامل فوق الصدر مباشرة.
  • اخفض الأثقال ببطء على الجانبين من الصدر.
  • توقف قليلًا ، ثم ثم بدفع الأثقال و العودة إلى وضع البدء.
  • كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين الرفرفة بالدامبل.

هذا التمرين سيساعد على شد عضلة وسط الصدر و هو من أهم تمارين الصدر في كمال الأجسام.

  • تمدد على مقعد التمرين و امسك دنبل في كل يد.
  • مدد بعد ذلك الذراعين مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلًا.
  • إبتداءً ، قم بإدارة المعصمين.
  • أنزل الدنبلين نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممدين و بالتوازي مع استنشاق الهواء.
  • أعد رفع الذراعين نحو الوضعية الإبتدائية عن طريق عكس منحنى الحركة و بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
  • كرر التمرين من 8 – 12 مرة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *