m

أفضل تمارين لتضخيم الأكتاف للمبتدئين، الأكتاف الأمامية و الخلفية و الوسطى.

تعرّف على أفضل تمارين لتضخيم الأكتاف للمبتدئين.

كثير من الشباب يبحث عن رياضة كمال الأجسام، و إن هذه الرياضة بالأخص تحتوي على أنواع متعددة من التمارين.

و الآن سنتحدث عن أفضل تمارين لتضخيم الأكتاف للمبتدئين، و ستكون على ثلاثة أشكال.

تمرين الأكتاف الأمامية.

و من أنواع هذا التمرين تمرين الكتف بالبار أمامي:-

و هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الأمامية.

و العضلات المشاركة في التمرين: عضلة الكتف الوسطى و الخلفية و الترايسيبس.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

1- يجلس اللاعب على المقعد الخاص بالمرين.

2- يمسك اللاعب بالبار حيث تكون وضعية يده أوسع من كتفيه بزاوية 45 درجة.

3- يبدأ التمرين عند الدقن و سوف تكون هذه وضعية البداية، و يدفع البار إلى الأعلى بشكل مستقيم ثم ينزل الوزن إلى الأسفل مع التحكم في الإنزال.

و هنالك نوع سهل من أنواع التمارين و هو رفع أمامي بالوزن.

و هذا يستهدف عضلة الكتف الأمامية.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

1- نقف في وضعية مستقيمة مع فتح الرجلين قليلًا.

2- يمسك اللاعب وزن و يبعده قليلًا عن الأرجل و سوف تكون هذه وضعية البداية للاعب.

3- يبدأ برفع الوزن مع التحكم في الرفع حتى الكتف ننتظر ثانيتين ثم ننزل الوزن ببطئ و يعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

تمارين الأكتاف الخلفية.

و من أنواع هذا التمرين تمرين سحب بالبار علوي:-

و هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الخلفية.

و العضلات المشاركة في التمرين هي عضلات الكتف الوسطى و الأمامية و عضلة الظهر.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

1- يستلقِ اللاعب على كرسي مائل علوي بزاوية 45 درجة.

2- يمسك اللاعب البار حيث يكون وضعية يده أوسع من كتفيه.

3- يسحب البار ببطئ و يتحكم في الحركة حتى أسفل الصدر و ينتظر ثانيتين.

4- و ينزل البار ببطئ و يتحكم في الحركة حتى وضعية البداية، و يعد اللاعب التمرين 3 مرات بتكرارات 8 إلى 12 تكرار.

تمارين الأكتاف الوسطى.

و من أنواع هذا التمرين تمرين سحب أفقي بالدامبل.

و هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الوسطى.

و العضلات المشاركة في التمرين عضلات الكتف الخلفية و الأمامية و عضلة الظهر.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

1- يقف اللاعب باستقامة و يفتح أرجله بعرض الأكتاف و يحمل زوجين من الدمبل مع الراحتين موجهتين إلى الداخل و ندعهماعلى الجانبين.

2- يرفع اللاعب الدمبل على الجانبين حتى أسفل الصدر.

3- يتوقف اللاعب قليلًا ثم يخفض الدمبل للعودة إلى وضع البداية.

4- يعد اللاعب التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

و من الأنواع السهلة لتمرين الأكتاف الوسطى رفرفة بالكايبل جانبي:-

و هذا التمرين يستهدف عضلة الكتف الوسطى.

و العضلات المشاركة في هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية و الأمامية و عضلة الظهر.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

1- نقف بجانب جهاز بكرة كابل مع وضع ملحق المقبض في أدنى إعداد و يجب أن يكون الجانب الذي يقوم بالتمرين من الجسم أقرب للكابل.

2- نمرر الذراع الخارجية بعرض الجسم لنمسك بالمقبض و يجب أن يقف اللاعب بجسم مستقيم مع بسط الذراعين تمامًا و توجيه القدمين للأمام.

3- يرفع اللاعب الذراع للأعلى لمستوى الكتف و يتوقف قليلًا ثم يخفض لوح الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية ثم يعيد اللاعب التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

الخاتمة.

و هذا كان أفضل تمارين لتضخيم الأكتاف ، و نتمنى لكم مزيد من الصحة و العافية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *