m

أهم برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين ،لجعل الجسم رشيق و قوي بأسهل الوجبات المفيدة.

تعرّف على أهم برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين.

في هذا اليوم لابد لقيام الإنسان بإختيار أهم برنامج غذائي للتنشيف ، ليساعده على ممارسة حياته بكل سهوله.

في هذا المقال سوف نقدم لكم بإذن الله أهم برنامج غذائي للتنشيف ،حتى و إن لم تجرب أي برنامج آخر.

خصائص البرنامج الغذائي.

  • ستكون مدة هذا البرنامج 8 أسابيع.
  • عدد السعرات الحرارية للبرنامج 2000 سعرة حرارية.
  • الوزن المستهدف ممارس كمال الأجسام وزنه حوالي 80 كيلو غرام.
  • المكملات الغذائية المستعملة: الواي بروتين – مكمل الملتي فيتامين.
  • نصائح عامة: في مرحلة التنشيف لا بد من التقليل من الفواكة لذا ننصحك بأخذ مكمل الملتي فيتامين؛ لسد احتياجاتك من الفيتامينات اليومية.
  • ننصحك أيضًا باستعمل مكمل الأوميغا 3 الضروري لسد احتياجاتك من الدهون الصحية اليومية.

أغذية بديلة.

  • مصادر البروتين: يمكنك استبدال صدر الدجاج بالسمك المعلب.
  • مصادر الكربوهيدرات: يمكنك استبدال الأرز البسمتي بالبطاطا الحلوة أو القمح.
  • مصادر الدهون الصحية: يمكنك استبدال اللوز بالجوز أو الفستق أو الفول السوداني.
  • يمكنك استبدال سكوب الواي بروتين ب 7 من بياض البيض.

الوجبة الأولى – الإفطار

  • 1 سكوب واي بروتين.
  • 100غ شوفان.
  • 30غ جوز.

طريقة التحضير: نمزج الشوفان مع الجوز و البروتين ثم نضيف الماء ثم نحرك الخليط.

بعد هذه الوجبة ستحصل على 663.8 سعرة حرارية، 40.56غ من البروتين، 67.8غ من الكربوهيدرات، 27.56غ من الدهون.

الوجبة الثانية – سناك

  • تفاحة متوسطة ما يعادل 150غ.
  • 30غ من الجوز.
  • 1 قرص من مكمل الملتي فيتامين.

بعد هذه الوجبة ستحصل على 693.6 سعرة حرارية، 4.56غ من البروتين، 24.3غ من الكربوهيدرات، 19.56غ من الدهون.

الوجبة الثالثة – الغداء

  • 200غ من صدر الدجاج.
  • 50غ أرز بسمتي.
  • 1 بيضة.
  • صحن سلطة صغير ، مثال: طماطم مع خيار مع القليل من زيت الزيتون.

بعد هذه الوجبة ستحصل على 433.8 سعرة حرارية، 56.52غ من البروتين، 27.95غ من الكربوهيدرات، 8.88غ من الدهون.

الوجبة الرابعة – سناك قبل التمرين

  • كوب قهوة بدون سكر.

بعد هذه الوجبة ستحصل على2 سعرة حرارية، 0غ من البروتين، 0غ من الكربوهيدرات، 0غ من الدهون.

الوجبة الخامسة – بعد التمرين

  • 200 غرام من صدر الدجاج.
  • 35 غرام أرز بسمتي.
  • بيضة مسلوقة.
  • صحن سلطة صغير مثال: طماطم مع خيار مع القليل من زيت الزيتون.

بعد هذه الوجبة ستحصل على433.8 سعرة حرارية، 56.52غ من البروتين، 27.95غ من الكربوهيدرات، 8.88غ من الدهون.

المجموع الكلي.

المجموع الكلي للوجبات المذكورة و هي:-

المجموع: 2002.4 سعرة حرارية، 165.2 غرام من البروتين، 159.1 غرام من الكربوهيدرات، 70 غرام من الدهون.

التمارين الرياضية التي تساعد على تنشيف الجسم.

  • رياضة المشي: و هي الرياضة التي تعتبر روتين أساسي في الحياة اليومية للشخص.
  • كرة القدم: هي الرياضة الشعبية الأولى في العالم، تساعد على تنشيط الدورة الدموية و عضلات الجسم.
  • كرة السلة: هي من الرياضات العالمية و تساعد على تقوية القدمين و تنشط الجسم بشكل عام.

أهم مصادر الدهون.

أفضل و أغنى مصادر الدهون الصحية و متوسطة القيم و العناصر الغذائية في كل 100 غرام.

  • زيت الزيتون.
  • الأفوكادو.
  • بذور الكتان.
  • المكسرات.
  • بذور الشيا.
  • حبوب عبد الشمس.
  • جوز أبيض.
  • فول سوداني.
  • فستق.
  • مشروبات غازية.

أهم مصادر البروتين.

أفضل و أغنى مصادر البروتين و متوسط القيم و العناصر الغذائية ف كل 100 غرام.

  • صدر الدجاج.
  • سمك التونة معلب في الزيت.
  • سمك التونة معلب في الماء.
  • سمك السردين معلب في الزيت.
  • لحم الخروف.
  • كبد الدجاج.
  • البيض.
  • فول سوداني.
  • الجبن خالي من الدسم.,
  • القشطة قليلة الدهن.
  • زبادي (ياغورت) كامل الدسم.
  • العدس ني.

خاتمة

هذا كان أهم برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *