m

جدول غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين ، لتضخيم الجسم في المنزل.

تعرّف على أفضل جدول غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين.

في هذا المقال سنعرض لكم جدول غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين ، و عليك الالتزام في هذا الجدول التزامًا تامًّا.

و لا يشترط عليك تناول 3 وجبات في اليوم فقط ، هذا الأمر يجهله كثير من المبتدئين في هذا المجال

ففي هذا الجدول يشترط عليك تناول 5 وجبات يوميّا و الالتزام بها مع التدريب المنظّم، و ستجد بعدها نتائج مبهرة

و الالتزام اليومي في الجدول هي من أهم النقاط التي يتوجب عليك الالتزام بها، فلا يجب عليك التقطيع في الجدول الغذائي

لأنه عند التقطيع في الجدول الغذائي لن تستفيد أي شيء إطلاقًا، و التدريب اليومي هو الذي سيمنحك جسم ضخم

معلومات عن الجدول الغذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين.

هذا جدول غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين ، فإذا كان مستواك مبتدئ ركز في الجدول و حاول حفظه و فهمه.

و يمكنك الالتزام في هذا الجدول الغذائي حتى لو كان مستواك متوسط، و إذا التزمت به ستجد نتائج رائعة جدًا.

ستكون مدة هذا الجدول الغذائي 8 أسابيع.

و ستكون عدد السعرات الحرارية 2800 سعرة حرارية.

الوزن المستهدف هو شخص بدء في كمال الأجسام وزنه 80 كيلو غرام.

المكملات الغذائية التي سنستخدمها: الواي بروتين، و الملتي فيتامين، و من الأفضل أن تستخدم أيضًا مكمل الأوميجا 3 ؛ لسد احتياجاتك من الدهون الصحية اليومية.

الأغذية البديلة.

يمكنك استبدال صدر الدجاج بالسمك المعلب، أو سمك السردين، كفتة خروف بدون دهون، صدر الديك الرومي، كبد الدجاج.

يمكنك استبدال الأرز البسمتي بالبطاطس، أو البطاطا الحلوة، قمح، عدس، فاصوليا.

يمكنك استبدال اللوز بالجوز، أو الفستق، أو الفول السوداني.

يمكنك استبدال سكوب الواي بروتين ب 7 من بياض البيض.

الوجبة الأولى (الإفطار).

أحضر 1 سكوب من المكمل الغذائي واي بروتين، و 125 غرام من الشوفان، و 30 غرام من الجوز.

ضع هذه المكونات في وعاء و أضف بعضًا من الماء و أمزجها مع بعضها البعض، ثم تناولها.

ستحصل على 750.55 سعرة حرارية، و 43.56 من البروتين، و 80.83 من الكربوهيدرات، و 29.19 من الدهون.

الوجبة الثانية (السناك).

تناول موزة متوسطة بمقدار 100 غرام.

تناول 30 غرام من الجوز.

تناول بيضتين من البيض المسلوق.

تناول 1 قرص من مكمل المنتي فيتامين.

ستحصل على 425.8 سعرة حرارية، و 17.66 من البروتين، و 29.08 من الكربوهيدرات، و 29.86 من الدهون.

الوجبة الثالثة (الغداء).

تناول صدر دجاج بمقدار 200 غرام.

تناول أرز بسمتي بمقدار 120 غرام.

تناول 3 بيضات من البيض المسلوق.

تناول صحن سلطة صغير.

ستحصل على 869.6 سعرة حرارية، و 74.64 من البروتين، و 95.4 من الكربوهيدرات، 19.56 من الدهون.

الوجبة الرابعة (سناك قبل التمرين).

إشرب كوب من القهوة بدون سكر.

تناول موزة بمقدار 100 غرام.

ستحصل على 91 سعرة حرارية، و 1.1 من البروتين، و 23 من الكربوهيدرات، و 0.3 من الدهون.

الوجبة الخامسة (بعد التمرين).

تناول صدر من الدجاج بمقدار 200 غرام.

تناول أرز بسمتي بمقدار 120 غرام.

تناول صحن سلطة صغير.

ستحصل على 659.6 سعرة حرارية، و 56.64 من البروتين، و 92.4 من الكربوهيدرات، و 4.56 من الدهون.

أخيرًا.

بعد الانتهاء من هذه ال 5 وجبات ستحصل على 2796 سعرة حرارية، و 189.4 من البروتين، و 318.9 من الكربوهيدرات، و 83.9 من الدهون.

هذا كان جدول غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين و للمستوى المتوسط أيضًا، و إذا التزمت في هذا الجدول و التزمت في جدول تدريبي مخصص ستحصل على جسم ضخم و قوي و منظم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *