m

طرق إرجاع ضغط الدم للمستوى الطبيعي

  1. ما هو ضّغْطِ الدّم

ضَغِط الدّم هو مُعدّل سِريان الدّم في جِسم الإنسان، فالدّم ينتقِل في جِسِم الإنسان حامِلاً معه الأكسجين والمواد الغِذائِيّة، ففي حال كانَ الضّغْط مُنخفِضاً فسيُؤثِر ذلك على انخِفاض كِميات الأكسجِين التي تصِلْ إلى أنسِجة الجِسِم وأيضاً المواد الغِذائيّة التي تُعطِي الطّاقة للخلايا، وكل هذا يُؤثِر سِلْباً على جِسمِ الإنسان.

  • أسباب انخفَاض ضغِط الدّم

إنّ أسباب حُدوث انخِفاضْ في ضَغِطْ الدّم كثيرة، منها سُوء التّغذيّة، حيثُ أنّ هناك الكثير منْ النّاس يعتمِدون في وجباتِهم على الأطعِمَة الجاهِزَة، ولا يعلمون أنّ أجسامِهِم بحاجة إلى تناول الفواكِه والخُضروات التي تحتوي على الكثير منْ الفوائِد للجِسِم، والاستمرار لفتراتْ طويلة بتناول أغذيّة غيرْ صِحيّة يؤدِي إلى التّسبُب بانخِفاض ضَغِط الدّم ويُؤثِر ذلك على الجِسِم، أيضاً من المُسّبِبات لانخفاض ضَغط الدّم هي بعض الأمراض كمرَض السُكّر وتصّلُب الأوعيّة الدّموية، أو ارتفَاع نِسبة الكولستِرول الذي يُضعِف منْ سريّان الدّم في الشّرايين، قد ينخفِض الضّغِط أثناء الوقُوف لفترات طَويلَة وخُصوصَاً عند الأطفَال، وأيضاً الضُغوطْ النّفسيّة أو التّفكِير المُستّمِر بأمور الحياة، أو مُواجَهِة صدّمات مُتتاليّة كلَها من شأنِها أنْ تُخفِضْ ضغِط الدّم، وتجعل الشّخص غير مُتوازِناً ولديْه خلَل ما.

واليك افضل 5 طرق للسيطرة علي ارتفاع ضغط الدم

  • إنقاص المزيد من الأرطال وضبط محيط خصرك

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن. وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم انقطاع النفس أثناء النوم)؛ مما يعمل أيضًا على ارتفاع ضغط الدم ، فإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم.

إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل إن كنت زائد الوزن أو مصابًا بالسمنة يمكن أن يساعد في خفض ضغط دمك ،وبصفة عامة، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار حوالي 1 ميلليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوجرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك، وإضافة إلى إنقاص أرطال من الوزن، ينبغي بصفة عامة أيضًا ضبط محيط خصرك. إن زيادة الوزن بدرجة كبيرة جدًا حول منطقة خصرك قد يعرضك لخطر زائد للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بصفة عامة:

  • يتعرض الرجال للخطر إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة “102 سم”
  • تتعرض النساء للخطر إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة “89 سم

تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل الطبيب عن مقياس خصرك الملائم لصحتك.

  • تمرن بانتظام

النشاط البدني المنتظم مثل 150 دقيقة أسبوعيا، أو نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع  يمكنها تقليل ضغط دمك بنسبة تبلغ 5 إلى 8 ملم درجة زئبقية إذا كنت مصابا بارتفاع ضغط الدم. من المهم أن تستمر لأنك إذا توقفت عن التمرين، يمكن لضغط دمك معاودة الارتفاع، إذا كنت مصابا بضغط الدم المرتفع، يمكن للتمرين مساعدتك على تجنب تطور ارتفاع ضغط الدم، وإذا كنت مصابا بالفعل بارتفاع ضغط الدم، يمكن للنشاط البدني المنتظم تخفيض ضغط دمك للمستويات الآمنة.

بعض الأمثلة على النشاط البدني الذي يمكنك تجربته لتخفيض ضغط دمك تشمل المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص.

يمكنك أيضا تجربة التدريب البيني عالي الكثافة، والذي يتضمن نوبات متقطعة صغيرة من النشاط المكثف تعقبها فترات استرخاء من النشاط الأخف يمكن لتمرين التقوية أيضا تخفيض ضغط الدم أستهدف تضمين تمارين تدريبات التقوية على الأقل مرتين أسبوعيا. تحدث مع طبيبك عن تطوير برنامج تمرين.

  • اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبق، إذا كنتِ تعانين من ضغط دم مرتفع. وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ليس من السهل تغيير عادات الأكل، ولكن باتباع هذه النصائح، يمكنك اختيار نظام غذائي صحي:

  • احتفظ بمفكرة غذائية

 عندما تَكتبُ ما تأكله ولو لمدة أسبوع فقط، فقد يكشف ذلك بدرجة مدهشة عن عادات الأكل الحقيقية التي تتبعها. راقب ما تأكله وكميته وموعده وسبب أكله.

  • ضع باعتبارك تعزيز مستويات البوتاسيوم

 فبإمكان البوتاسيوم تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو أطعمة، مثل الفاكهة والخضراوات، بدلاً من المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأنسب لك.

  • انضم للمتسوقين الأذكياء

 اقرأ الملصقات الموجودة على المواد الغذائية عندما تتسوق، والتزم بخطة الغذاء الصحي التي تتبعها عندما تتناول الطعام خارج المنزل أيضًا.

  • تقليل الصوديوم في النظام الغذائي

قد يُحسِّن فقد نسبة قليلة من الصوديوم في النظام الغذائي من حالة القلب الصحية، كما قد يُقلِّل ضغط الدم بحوالي من 5 إلى 6 مليمترات زئبقيَّة إذا كان الشخص يُعاني من ضغط دم مرتفع، ويختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص وعامةً، حدِّد الصوديوم إلى 2,300 مليغرام أو أقل في اليوم. ومع ذلك، يُعدُّ تناول مقدار قليل من الصوديوم  1,500 مليغرام أو أقل في اليوم مثاليًّا لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي يُرجى اتباع النصائح الآتية:

  • قراءة ملصقات الأطعمة

اختيار بدائل ذات صوديوم منخفض للأطعمة والمشروبات التي تُشتَرى عادةً إذا أمكن.

  • تناول أطعمة مُعالجة أقل

من الطبيعي أن توجد كمية قليلة فقط من الصوديوم في الأطعمة. يُضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.

  • لا يُضاف الملح

تحتوي ملعقة شاي واحدة من الملح على 2,300 مليغرام من الصوديوم. استخدام أعشاب أو توابل لإضافة نكهة للطعام.

  • خذ الأمر بالتدريج

إذا كان من الصعب تقليل الصوديوم في النظام الغذائي فجأةً يمكن تقليله تدريجيًّا. سيُعتاد على الذوق بمرور الوقت.

  • قلِّل كمية الكحول التي تتناولها

يمكن أن يكون الكحول نافعًا لصحتك وضارًا بها، ويمكن من خلال شرب الكحول باعتدال بمقدار كوب واحد في اليوم للنساء وكوبين للرجال خفض ضغط الدم بمقدار حوالي 4 ملم زئبق. يساوي المشروب الواحد 12 أوقية من البيرة أو خمس أوقيات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الكحول الذي تبلغ درجته 80، ولكن يُفقد هذا التأثير الوقائي إذا تناولت كمية كبيرة من الكحول.

يمكن بالفعل أن يرفع شرب أكثر من الكميات المعتدلة من الكحول ضغط الدم بدرجات عديدة. كما يمكن أن يُقلِّل من فعّالية أدوية ضغط الدم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *