m

طرق لجعل ظهرك أكثر قوة ، و صلابة ببعض تمارين كمال الأجسام السهلة.

تعرّف على أفضل طرق لجعل ظهرك أكثر قوة.

سنتحدث اليوم عن طرق لجعل ظهرك أكثر قوة ، للأسف يلجأ بعض الشباب إلى بعض الطرق الخاطئة لرياضة كمال الأجسام.

الآن سوف نضع لكم أهم تمارين الظهر لأي لاعب مقبل على رياضة كمال الأجسام.

تمارين الظهر:

سحب خلفي واسع:-

و العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي العضلة الظهرية الكبيرة.

و العضلات المشاركة في هذا التمارين هي العضلة المدورة الكبيرة، و العضلة اشبه معينة.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
  • امسك الماكينة بقبضة واسعة.
  • اسحب الكابل ببطئ و تحكم في الكابل نفسه إلى رقبتك، و عليك الصعود ببطئ و التحكم في الوزن.
  • أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

سحب أمامي ضيّق:-

و العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي العضلة الظهرية الكبيرة.

و العضلات المشاركة أيضًا في هذا التمرين هي العضلة المدورة الكبيرة، و العضلة الشبه معينة.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
  • أمسك الماكينة قبضة بمقياس أكبر قيلًا من الأكتاف.
  • اسحب الكابل ببطئ و تحكم في الكابل إلى أعلى صدرك.
  • عند الصعود ركز على الحركة السلبية، عليك الصعود ببطئ و تحكّم في الوزن.
  • أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

سحب أمامي ضيّق عكسي:-

و العضلة المستهدفة في هذا التمرين العضلة الظهرية الكبيرة.

و العضلات المشاركة في هذا التمرين هي العضلة المدورة الكبيرة، و العضلة الشبه معينة.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
  • امسك الماكين بقبضة عكسية بمقياس الأكتاف.
  • اسحب الكابل ببطئ و تحكم في الكابل إلى أعلى صدرك مع الحفاظ على اليدين قريبتين من الجسم.
  • عند الصعود ركز على الحركة السلبية، عليك الصعود ببطئ و تحكّم في الوزن.
  • أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

سحب أمامي ضيق v:-

و العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي العضلة الظهرية الكبيرة.

و العضلات المشاركة في هذا التمرين أيضًا هي العضلة المدورة الكبيرة، و العضلة الشبه معينة.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • اجلس على كرسي الماكينة مع استقامة الظهر.
  • امسك الماكينة بقبضة ضيقة.
  • اسحب الكابل ببطئ و تحكم في الكابل إلى صدرك مع الحفاظ على اليدين قريبتين من الجسم.
  • عند الصعود ركز على الحركة السلبية، عليك الصعود ببطئ و تحكّم في الوزن.
  • أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

ديدليفت:-

العضلات المستهدفة في هذا التمرين هي العضلات القطنية.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • اختر وزنك المناسب بعناية حتى لا تصاب.
  • اجعل ظهرك معتدلًا و امسك البار القدمين قبضة بمقياس أكبر قليلًا من الأكتاف.
  • عندما تكون نازلًا بالبار للأسفل يجب ثني ركبتيك قليلًا و ذلك حتى تستهدف عضلة الظهر السفلية.
  • أنزل بالبار حتى يلمس الوزن الأرض.
  • انتظر ثانيتين ثم ارفع البار و احرص على استقامة ظهرك.
  • أعد التمرين ثلاث مرات بتكرارات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين العقلة واسع – Barfix:-

و العضلة المستهدفة في هذا التمرين عضلة الظهر بصفة عامة.

و المعضلات المشاركة في هذا التمرين عضلات الكتف و الأيدي.

و يتم تنفيذ التمرين كالآتي:-

  • نمسك العقلة قبضة واسعة.
  • نسحب الجسم إلى الأعلى من خلال التركيز على شد الجهة العلوية من الجسم.
  • ننزل ببطئ و تحكم في الحركة.
  • نراعي عدم الاعتماد على الأقدام في عملية رفع الجسم أو سحبه.

خاتمة.

لقد قدمنا لكم في هذا المقال طرق لجعل ظهرك أكثر قوة ، فعليك كراعاة تدريب كامل جسمك و بمزيدًا من الصحة و العافية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *