m

عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام ، و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية.

كيفية عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام

كيفية عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام.

يجب عليك قبل البدء في عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام أن تعرف فوائد العناصر العذائية و أهميتها

كما يجب عليك عمل برنامج غذائي متوازن يجمع مختلف العناصر الغذائية كالفيتامينات و الكربوهيدرات و الماء و المعادن و غيرها.

و يجب عليك أن تتناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية ؛ لزيادة وزن الجسم و زيادة وزن الكتلة العضلية.

ما كمية السعرات الحرارية و البروتينات و الدهون التي تساعد على عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام.

لحساب كمية السعرات الحرارية و البروتينات و الدهون التي يحتاجها جسمك لزيادة وزنه و لزيادة وزن الكتلة العضلية كالتالي.

لزيادة وزن جسمك فيجب عليك تناول 40 سعرة حرارية لكل كيلو غرام من وزن جسمك

عليك تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمك

تناول 20-30% من سعراتك من الدهون.

مثال عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام وزنه 60 كيلو جرام.

السعرات الحرارية = 60 * 40 = 2400 سعرة حرارية.

البروتين = 60 * 2 = 120 جرام بروتين.

الدهون = 66 جرام دهون.

وجبات البرنامج الغذائي للاعب كمال الأجسام.

الوجبة الأولى :-

3 بيضات ، 200 جرام فول ، 120 جرام خبز أبيض ، ملعقة زيت زيتون.

المجموع: 860 سعرة حرارية ، 43 غرام بروتين.

الوجبة الثانية :-

200 غرام صدور دجاج مشوية ، 300 غرام أرز أبيض ، كابسولتين زيت سمك.

المجموع: 754 سعرة حرارية ، 70 غرام بروتين.

الوجبة الثالثة :-

علبة تونة ، 300 غرام معكرونة ، 50 غرام فستق سوداني.

المجموع: 930 سعرة حرارية ، 60 غرام بروتين.

نصائح هامة لبرنامجك الغذائي.

عمل برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام ليس بالأمر السهل ، فهناك عدة نصائح يجب عليك تنفيذها:-

1- إحرص على شرب 3 – 4 لتر من الماء.

2- لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين؛ حتى لا تصاب بعسر الهضم.

3- تناول طبق من الخضروات مع كل وجبة.

أطعمة غنية بالبروتينات.

عمل برنامج غذائي للاعب كمال أجسام ، يحتاج إلى البروتينات و من الأمثلة عليها:-

1- الشوفان.

2- الفول السوداني.

3- التونة.

4- الجمبري.

5- البيض.

6- اللوز.

7- الكبد.

8- لحم الخروف.

9- الديك الرومي.

10- العدس.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.

تناول هذه الأطعمة لزيادة وزن جسمك و لزيادة وزن الكتلة العضلية.

1- المكسرات.

2- البيض.

3- الأرز.

4- المعكرونة.

5- الموز.

6- البطاطا.

7- التين.

8- الزبيب.

9- التمر.

أطعمة غنية بالدهون.

1- الزيتون.

2- جوز الهند.

3- الزبادي.

4- المكسرات.

5- الأفوكادو.

6- البيض.

7- السمك.

8- الجبن.

9- الشكولاته الداكنة.

10- اللحم المقدد.

الأطعمة الغنية بالحديد.

1- الفواكة المجففة مثل: الزبيب ، الخوخ ، المشمش ، التين.

2- الدواجن و الأسماك.

3- الخضروات الورقية مثل: الجرجير و السبانخ.

4- المكسرات و البذور مثل: البندق ، و الكاجو ، و بذور القرع.

5- اللحوم الحمراء و الأكباد.

6- الحبوب الكاملة مثل : الشوفان ، و الكينوا.

7- العسل الأسود – كما يحتوي على البوتاسيوم و المغنيسيوم-.

8- الحمضيات مثل: البرتقال و الليمون.

9- الخضروات مثل : البروكلي ، و الجزر ، و البندورة ، و الفلفل الأخضر.

10- الكاكاو.

11- الفطر.

12- الهليون.

هذه كانت بعض الأطعمة التي تستطيع إضافتها في البرنامج الغذائي ، و يجب عليك قراءة النقاط و تطبيقها تطبيقًا صحيحًا.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *